Depressionen, Panikattacken oder körperliche Abgeschlagenheit. Das sind Symptome, die unserem Wohlbefinden schaden. Verursacht durch permanenten Stress. Die meisten Menschen erkennen zwar, dass sie gestresst sind, unternehmen jedoch nur bedingt etwas dagegen. Das kann negative Folgen mit sich bringen. Denn anhaltender Stress macht krank. In diesem Beitrag erfährst du, wie du in Zukunft effektiv Stress abbauen kannst. Für ein gesundes und langlebiges Leben.

Wir sind ständig von Stress umgeben. Ein alltäglicher Begleiter zu allgegenwärtigen Situationen, könnte man meinen. Selbst wenn wir versuchen stressfrei durch den Tag zu kommen, lauert dieser an jeder Ecke. Auch wenn sich das verlockend anhört, können wir diesem nicht aus dem Weg gehen. Das brauchen wir auch nicht. Unter bestimmten Umständen kann dieser auch nützlich sein.

Wichtig ist, dass wir lernen, optimal mit Stress umzugehen. Dieser darf sich nicht destruktiv auf unser Leben auswirken. Wir müssen rechtzeitig erkennen, wann zu viel ist und stressabbauende Maßnahmen durchführen. Doch beginnen wir von vorne.

Was ist Stress und wie entsteht dieser?

Wikipedia definiert Stress folgendermaßen:

Stress bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.

https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

Vereinfacht gesagt, versteht man unter Stress eine erhöhte Belastung, die durch bestimmte äußere Reize eine bestimmte Reaktion hervorruft. Generell kann dabei zwischen physischem, psychischem und seelischem Stress unterschieden werden. Auf die entsprechenden Arten gehe ich weiter unten ein. Vorerst dient das nachfolgende Beispiel einer verständlicheren Veranschaulichung.

Stell dir vor, du wirst im Laufe eines Geschäftsmeetings urplötzlich darum gebeten, einen kleinen „Vortrag“ abzuhalten. Es geht dabei um das Thema „Kosteneinsparungen in Bezug auf unnötige Dienstleister“. Ein Thema, welches du dir vor dem Meeting hättest anschauen sollen. Doch genau das hast du versäumt. Die anwesenden Kollegen gehen allerdings davon aus, dass du dich im Vorfeld gründlich informiert hast. Alle Augen sind nun auf dich gerichtet. Du sitzt im Schlamassel.

Was wird nun geschehen?

Dein Herz fängt wie wild an zu pochen (erhöhte Belastung). Verursacht durch die Aufforderung spontan eine Präsentation vorzutragen, von dem du dich hättest besser vorbereiten sollen. Erschwerend kommt hinzu, dass alle Augen auf dich gerichtet sind (bestimmter äußerer Reiz). Mit einer unsicheren und zittrigen Stimme beginnst du irgendwas vor dir her zu lallen (bestimmte Reaktion).

Zugegeben, diese kurzlebige Stresssituation bringt für die Gesundheit keine destruktiven Folgen mit sich. Der stressfreie Normalzustand tritt in wenigen Minuten wieder ein. Problematisch wird es, wenn sich eine Person permanent in Dauerstress befindet. Die Belastung kann zu viel werden. Ein anhaltender Zustand bringt langfristig folgenschwere Gesundheitsgefahren mit sich. Doch gilt das langfristig auch für kurzfristige Stressumstände?

Ist jegliche Form von Stress gesundheitsgefährdend?

Um diese Frage kurz zu beantworten: Nein!

Kurzlebiger Stress kann sogar sehr hilfreich sein. Er kann motivieren und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Im Allgemeinen brauchen wir diesen sogar, um überleben zu können. Stressverhältnisse können auch positiv sein. Die Bezeichnung hierfür ist „Eustress“. Das Pendant dazu nennt sich „Distress“.

Welche Szenarien können dem Eustress (positiver Stress) zugeordnet werden?

Das sind Situationen und Momente, in denen wir auf Hochtouren agieren. Bei der Arbeit oder beim Sport zum Beispiel. Diese Phasen werden meist von äußerlichen Bedingungen eingeläutet. Wenn bspw. der Vorgesetzte Druck aufbaut, eine kurzfristige Deadline doch noch zu erreichen. Oder der Sporttrainer dich motiviert mit letzter Kraft einen weiteren Satz an der Hantelbank durchzuführen. Es können aber auch intrinsische Bedingungen zu Hochleistungen motivieren.

Diese Art von Stress beruht auf kurzer Dauer. Wir wissen also, dass es ein baldiges Ende gibt. Nicht selten erreichen wir somit sogar ansehnliche Ergebnisse, die zuvor noch unvorstellbar waren. Wir sind stolz auf das Geleistete. Es werden Glückshormone ausgeschüttet. Und das fördert bekanntlich die Gesundheit.

Das sind nicht die einzigen Szenarien von kurzfristigen Stresssituationen, die als positiv betrachtet werden. Selbst für unser Überleben ist kurzfristiger Stress enorm wichtig. In lebensbedrohlichen Momenten ermöglicht er entschlossene Flucht- oder Verteidigungsreaktionen, die uns das Leben retten können. Eine animalische Fähigkeit, die wir unseren Vorfahren vor Tausenden von Jahren verdanken. Sie sicherten damit ihr Überleben, sodass wir heute existieren können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass kurzfristiger Stress unserer Leistungsfähigkeit und Gesundheit positiv entgegenwirkt. Das Gegenteil kann von Stress in Dauerzustand berichtet werden. Wir können diesen nicht immer kontrollieren. Doch durch das vehemente Abbauen können wir zumindest verstärkt dafür sorgen, dass keine gesundheitlichen Schäden aufkommen. Nachfolgend werden Methoden zum gezielten Stressabbau dargestellt.

Stress abbauen: körperlicher Stress

Wie das Adjektiv schon verrät, bezieht sich diese Art von Stress auf den menschlichen Körper. Das sind u.a. Kopf- und Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und physische Erschöpfung. Symptome, die sich also am Körper bemerkbar machen. Der Körper signalisiert, dass er Ruhe braucht. Mit diesen drei Methoden kannst du effektiv und einfach körperlichen Stress abbauen.

Sport gegen physischen Stress

Spazieren, wandern oder doch lieber ins Fitnessstudio? Für welche Sportart du dich entscheidest, spielt im Wesentlichen keine Rolle. Hauptsache man bewegt sich körperlich und kann sinngemäß abschalten. Sport macht nicht nur fit und gesund. Es ist auch eine wirksame Methode, um gezielt Stress zu reduzieren. Es hilft gegen Verspannungen und beugt körperliche Schmerzen vor. Insofern man es nicht allzu übertreibt.

Ist das Treiben von Sport aber nicht auch eine gewisse Form von Stress? Im Grunde genommen stimmt das. Die damit verbundene körperliche Aufwendung ist pure Anstrengung. Der Puls steigt. Schnelles Atmen. Durch das Schwitzen versucht der Körper sich abzukühlen. Das sind typische Eigenschaften von erhöhtem Stressfaktor. Diese wollen wir doch eigentlich abbauen.

Sport hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Körper, sondern schüttet auch Stresshormone aus. Das ist u.a. Adrenalin oder Cortisol. Das Gute daran ist nicht nur die generelle Ausschüttung dieser Hormone. Der Körper wird sogar dabei trainiert bewusst Stresshormone auszuschütten. Das langfristige Resultat: Man wird stressresistenter. Das sorgt dafür, dass in stressigen Alltagssituationen weniger empfindlich reagiert wird. Eine Win-Win-Situation.

Ganz nebenbei wird auch der Stoffwechsel aktiviert und die Konzentration gesteigert. Das eigentliche Stressproblem wird durch die entstehende Ablenkung in den Hintergrund gedrängt. Wir verschwenden daran keine Gedanken mehr. Die eigene Einstellung verbessert sich und der Körper regeneriert allmählich. In diesem Sinne: Rein in die Sportschuhe und weg mit dem Stress.

Durch Schlafen physischen Stress abbauen

Ist die körperliche Niedergeschlagenheit sehr präsent, dann ist eine zusätzlich sportliche Belastung nicht die beste Wahl. Eine extreme körperliche Erschöpfung signalisiert bereits eindeutig, dass der Körper Ruhe braucht. Es ist sinnlos, diesen zu weiteren Sporteinheiten zu zwingen. Welche Alternative haben wir also?

Runter mit den Fensterrolläden und ab ins Bett!

Schlafen ist das beste Heilmittel gegen Erschöpfungssymptome. Es erholt den Körper und beruhigt insgeheim. Ein gesunder und ausreichender Schlaf lädt die entladenen Batterien wieder auf. Die Stimmung wird positiver und die Leistungsfähigkeit kann wieder auf Hochtouren anlaufen.

Zu einem erholsamen Schlaf muss zusätzlich erwähnt werden, dass für eine gesunde Erholung nicht die Dauer des Schlafs von Relevanz ist, sondern die Schlafqualität. Eine zentrale Rolle spielt hierbei die Tiefschlafphase. Nur wer sich während der Bettruhe ausreichend lang und störungsfrei in dieser Phase befindet, der sprüht auch nach dem Aufwachen nur so vor neuer Energie. Schläft man jedoch unruhig und wacht ständig auf, so wird die Tiefschlafphase nur bedingt erreicht.

Doch was ist, wenn man dermaßen gestresst ist, dass man kein Auge zukriegt? Ständig kursieren Gedanken im Gehirn herum. Auch wenn das leichter gesagt als getan ist, diese störenden Gedanken müssen unterbunden werden. Als Empfehlung kann man sich ins Unterbewusstsein einreden, nichts zu denken. Wiederhole dabei wiederkehrend folgenden Satz: „Ich denke an nichts“.

Solltest du also zusammenfassend an extremer körperlicher Erschöpfung leiden, so tue dir und deinem Körper bitte den Gefallen und zwinge dich nicht zu physisch anstrengenden Handlungen. Ruhe dich aus und schlafe tief und fest. Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf!

Entschleunigtes Atmen gegen physischen Stress

Unser Körper schüttet in stressigen Alltagssituationen Signalstoffe aus, die die Spannung der Skelettmuskulatur und die Atemfrequenz erhöhen. Dies führt zu einer schnellen und flachen Brustatmung. Durch langes Sitzen in angespannter Körperhaltung wird diese Brustatmung zusätzlich begünstigt. Langfristig sogar etabliert. Wie können wir dagegen vorgehen?

Durch bewusste Atemübungen. Sie helfen dabei sich zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen.

Im sprachlichen Gebrauch hat sich das „entschleunigte Atmen“ durchgesetzt. Dabei wird durch eine ruhige und tiefe Bauchatmung effektiv Stress abgebaut. Die Besonderheit dieser Übung ist, dass das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen dauern sollte, damit eine einwandfreie Sauerstoffversorgung des Körpers entstehen kann. Dadurch werden die Energiereserven neu aufgebaut.

Das entschleunigte Atmen bringt noch weitere Vorteile mit sich. So wird u.a. die Durchblutung und der Zellstoffwechsel verbessert. Das Immunsystem stärkt sich. Es beugt körperliche Beschwerden, wie Haltungsschäden, vor und sorgt für ein besseres Wohlergehen.

Wenn dein Körper das nächste Mal förmlich nach einer Pause ruft, suche dir einfach einen gut gelüfteten Platz und führe das Prinzip des entschleunigten Atmens durch. Entspanne, indem du tief ein- und ausatmest. Fünf Minuten reichen bereits allemal.  Eine naturnahe Umgebung ist empfehlenswert. Den positiven Effekt kannst du vergrößern, indem du diese Atemübung mehrmals am Tag durchführst.

Stress abbauen: psychischer Stress

Chronischer Stress kann nicht nur körperlich wahrnehmbare Symptome aufrufen. Auch die Psyche kann belastet werden und negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich bringen. Die betroffenen Personen verspüren keine körperlichen Beschwerden. Sie empfinden innerliche Schmerzen. Meist ist das Wut, Angst oder enorme Unsicherheit.

Zu den Symptomen zählen u.a. Depressionen, Angstzustände oder Ess- sowie Schlafstörungen. Diese Art von Stress kann schwerwiegende Gesundheitsprobleme bewirken. Bei einem Dauerzustand können verstärkt psychische Krankheiten entstehen. Und das mit sehr fatalen Folgen. Umso wichtiger ist es, diese Eigenheit von Stress effektiv abzubauen. Sonst kann es das Wohlbefinden eines Menschen allmählich zerstören.

Entspannungsbad gegen psychischen Stress

Beim psychischen Stress gilt Entspannung als oberstes Gebot. Also rein mit dem warmen Wasser in die Badewanne, Entspannungsmusik an und die Seele baumeln lassen! Ein kleines Gläschen Wein kann dabei nicht schaden. Solange es eben nur bei einem bleibt.

Die Devise lautet eindeutig: abschalten und entspannen. Nichts zu tun ist jetzt die Empfehlung schlechthin. Ein heißes Bad entspannt nicht nur die Psyche, es macht auch müde und hilft bei Schlafstörungen. Dadurch erhöhen sich die Chancen schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Nimm dir bei psychischem Stress also gerne die Zeit zum Baden. Schließe die Augen und schalte komplett ab.

Durch Meditation psychischen Stress abbauen

Die Yogamatte auf dem Boden ausgerollt. Per Schneidersitz darauf positioniert. Eine aufrechte Rückenposition eingenommen. Augen zu. Tief einatmen … pausieren … ausatmen. Wiederholen. Die Aufmerksamkeit richtet sich voll und ganz auf eine Sache – die Atmung. Körper und Geist beruhigen sich allmählich. Du fühlst dich entspannter. Der Stress ist wie weggeblasen.

Meditation ist eine global anerkannte Methode, um Stress effektiv abzubauen. Sie beruhigt und stärkt den Geist. Bei der Ausübung werden Gehirnzellen, die dem Bereich des Stressempfindens angehören, entschieden abgebaut. Das sorgt für mehr Gelassenheit und innerer Ruhe. Eine effiziente Praktik zur Stressreduktion, die sich im Alltag widerspiegelt. Man reagiert allgemein besinnlicher.

Die Meditation ist auch meine bevorzugte Handlung bei Stressempfinden. Ich meditiere fast schon täglich für mindestens 15 Minuten. Es entspannt und beruhigt meinen Geist. Ich kann die Meditation wahrhaftig jedem Gestressten nur wärmstens empfehlen.

Kreative Tätigkeit gegen psychischen Stress

Bei der Behandlung von psychischen Problemen hat sich mehr und mehr die Kunst-Therapie als bedeutende Heuristik etabliert. Dabei gehen psychisch labile Menschen für mindestens 45 Minuten einer kreativen Tätigkeit nach. Mit enormer Wirkung: Das Stresshormon Cortisol senkt sich dabei nachweislich. Therapiedurchführende Patienten fühlen sich im Nachhinein entspannter.

Durch diese Form der aktiven Entspannung werden stressbehaftete Gedanken in den Hintergrund gedrängt. Kreative Tätigkeiten lenken die Konzentration auf das Kreieren von Dingen und sorgen so für neue Überlegungen. Es ist eine positive Ablenkung mit positiven Effekten.

Doch welche Tätigkeiten können dabei in Betracht gezogen werden? Das kann so pauschal nicht beantwortet werden. Von Mensch zu Mensch kann das anders sein. Ich für mein Empfinden tobe mich hier beim Schreiben aus. Wiederum andere malen, zeichnen oder machen gerne Musik. Es lohnt sich definitiv mindestens einem kreativen Hobby nachzugehen.

Stress abbauen: seelischer Stress

Seelischer Stress wird durch enorme Emotionen hervorgerufen. Es kann urplötzlich durch ein äußeres Ereignis eintreten, welches negative Auswirkungen auf das Gemüt haben kann. Hierzu zählt u.a. der Verlust eines geliebten Menschen. Das gebrochene Herz einer zu Ende gegangenen Liebesbeziehung. Oder eine fehlgeschlagene Integration in die Gesellschaft. Sie können plötzlich und unerwartet auftreten und sich wie ein Schlag in die Magengegend anfühlen.

Trauer ist die am häufigsten auftretende Emotion in Relation zu seelischem Stress. Betroffene verlieren oft die Kontrolle in ihrem Leben, ziehen sich zurück und sehen keinen Sinn mehr weiterzumachen. Das sind destruktive Folgen. Auch wenn es sehr schwer, sogar fast unmöglich, erscheint, kann man auch dieser Art von Stress effektiv entgegenwirken. Wenn die eigenständige Kraft dafür fehlt, ist es ratsam, eine nahestehende Person um Beihilfe zu bitten. Das ist keine Schmach.

Natur gegen seelischen Stress

Selbstverständlich ist es nachvollziehbar, dass genau jetzt der Kontakt zu anderen Menschen unerwünscht ist. Die Abgrenzung am Anfang ist völlig verständlich. Doch das muss nicht unbedingt im eigenen Wohnheim geschehen. Es ist viel effektiver das in der Natur zu tun. Ein kleiner Spaziergang weit weg von jeglicher Gesellschaftshektik. Ein stilles Plätzchen in der Natur. Zeit zum Nachdenken und Kraft tanken.

Ein ausgiebiger Waldspaziergang ist bei seelischem Stress genau das Richtige. Das Waldbaden – eine aus Japan herkommende populäre Methode. Durch die frische Luft wird nicht nur neue Energie getankt, es wird auch seelischer Stress abgebaut. Die Flora der Baum- und Pflanzenwelt sorgt dafür, dass das Gehirn stimmungsaufhellende Hormone, wie Dopamin, ausschüttet. Das Resultat: die Laune steigt. Die Lebenskraft bahnt sich seinen Weg zurück.

Wenn dich das nächste Mal seelischer Kummer plagt, dann unternimm einen Spaziergang im Wald. Probiere das Waldbaden einfach mal aus. Es wird dir sicherlich guttun.

Durch Lesen seelischen Stress abbauen

Sich mit einem Buch zu beschäftigen, senkt den vorhandenen Stresspegel. Ob Sachbuch oder ein spannender Roman. Es spielt keine Rolle, was für eine Art von Literatur du dir zu Hand nimmst. Es sollte etwas sein, was zu dir passt und deine aktuelle Situation nicht verschlimmert. Bei einem emotionalen Beziehungsaus könnte ein Liebesroman das Wohlbefinden zusätzlich verschlechtern.

Lese über das, was dich im Allgemeinen auch interessiert. Es soll uns vom seelischen Stress befreien. Das gelingt nur, wenn der Fokus auf etwas anderes gelegt wird. Eine spannende Romangeschichte, die dich vollkommen in den Bann zieht, wäre ein passendes Beispiel hierfür. Wichtig ist, dass es dich ablenkt, sodass du auf andere Gedanken kommen kannst. Dadurch blendest du den Stress aus und manövrierst dich automatisch in eine entspannte Zone.

Eine weitere Möglichkeit wäre das Lesen von Selbsthilfe-Bücher. Auch dies kann deine allgemeine Situation erheblich verbessern. Wenn dein seelischer Stress beispielsweise das Resultat von sozialer Ausgrenzung ist, dann zeigst du Stärke, indem du innerlich nicht das Handtuch wirfst, sondern aktiv versuchst, eine Lösung dafür zu finden. Eine Selbsthilfe-Buch kann wahre Wunder bewirken.

Digitale Entgiftung gegen seelischen Stress

Dass digitale Medien Stress begünstigen, ist kein Geheimnis. Wir werden in der digitalen Welt ständig mit einer großen Menge an Reizen und vielschichtigen Informationen konfrontiert. Das menschliche Gehirn ist für die Aufnahme all dieser Informationen nicht geschaffen. Die Folge: zunehmender Stress. Durch Social Media Detox oder digitaler Entgiftung können wir konsequent Stress reduzieren.

Doch wie hilfreich ist die digitale Entgiftung, um seelischen Stress abzubauen? Lass mich das erneut am Beispiel einer in die Brüche gegangenen Liebesbeziehung aufzeigen. Wir wissen, dass eine herzzerreißende Trennung zu seelischem Stress führen kann. In dieser belastenden Zeit können digitale Medien, wie Facebook, Instagram und Co., diesen Schmerz noch weiter entfachen. Besonders dann, wenn man Content von glücklichen Liebespaaren ausgesetzt ist. Die seelischen Beschwerden werden extremer.

Die digitale Entgiftung schafft hier Abhilfe. Um nicht tiefer in ein Loch zu fallen, ist es empfehlenswert eine Zeitlang auf digitale Medien zu verzichten. Das Handy einfach mal für ein, zwei Wochen abschalten. Solange man eben Zeit für sich braucht. Dadurch wird keine Zeit verschwendet. Im Gegenteil. Diese Zeit kann genutzt werden, um das eigene Wohlbefinden zu stärken und den seelischen Stress langsam, aber sicher zu reduzieren.

Man kann digitalen Detox wie das Fasten betrachten. Es stärkt deinen Körper und verschafft dir Zeit, dich mehr mit dir zu beschäftigen, deine kreative Ader zu forcieren und dein Allgemeinwohl zu verbessern. Ich empfehle die digitale Entgiftung hin und wieder durchzuführen. Unabhängig davon, ob man seelisch gestresst ist oder einfach nur den Fokus mal auf sich selbst legen möchte.

Ich finde all die beschriebenen Methoden äußerst effektiv gegen die eigene Stressreduktion. Unabhängig davon, welcher Art von Stress man unterlegen ist. Diese Praktiken sind ein fester Bestandteil meiner Lebensweise geworden. Ich achte regelmäßig darauf, mindestens eine Methode täglich auszuüben.

Doch nicht jede vorgestellte Vorgehensweise hat auf jeden Menschen die gleiche Wirkung. Jedes Individuum hat und entwickelt seine eigene Art, um mit Stress fertig zu werden. Ein für sich funktionierendes Konzept, welches effektiv Stress abbaut, ist essenziell. Dieser Beitrag dient primär als Unterstützung, die für sich passende Art auszuprobieren und regelmäßig anzuwenden.

Es ist äußerst wichtig, die gesundheitlichen Gefahren von anhaltendem Stress, nicht zu ignorieren. Eine angeschlagene Gesundheit kann leider nicht immer ersetzt werden. Wir müssen darauf Acht geben, bevor es zu spät sein kann.

Wie baust du effizient Stress ab? Verwendest du Methoden, die nicht in diesem Beitrag behandelt wurden? Lass uns gerne deine Erfahrung zu diesem Thema wissen. Kommentiere dazu einfach unter diesem Beitrag oder schreibe mir doch gerne eine private Nachricht.

Bis dahin wünsche ich dir viel Glück, Freude, Wohlstand und Gesundheit bei deiner persönlichen Weiterentwicklung.