Ich liege mitten in der Nacht wach im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Mir geht alles Mögliche durch den Kopf, obwohl ich besser schlafen sollte. Die quälenden Gedanken wollen einfach nicht aufhören. Ein Blick auf die Uhr verrät mir, dass es bereits 3:00 Uhr morgens ist. In drei Stunden klingelt mein Wecker und ich habe immer noch kein Auge zugetan. Na prima, das wird nie und nimmer reichen, um fit in den Tag zu starten.
So ähnlich hast du bestimmt auch schon mal die Nacht verbracht. Geplagt von Gedanken, die dir im Kopf herumschwirrten und dich einfach nicht losließen. Verärgert hast du wahrscheinlich vergeblich versucht, sie abzuschalten. Irgendwann schläfst du dann doch ein, bis dich der Wecker eine gefühlte halbe Stunde später aus deinen Träumen reißt. Unausgeschlafen kriechst du aus dem Bett und machst dich auf den Weg ins Bad.
Diese nächtlichen Alpträume müssen nicht sein. Darüber hinaus hat Schlafmangel eine Reihe besorgniserregender Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter die Begünstigung von Diabetes und Herzkrankheiten. Dies zeigt, wie wichtig ein gesunder und erholsamer Schlaf ist. Da wir in der Regel etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, sollten wir lernen, unseren Schlaf zu optimieren und so angenehm wie möglich zu gestalten. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen.
In dunklen und ruhigen Räumen schläft es sich besser
Die Grundvoraussetzung für eine erholsame Nacht ist ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Ich bezweifle stark, dass man mit einem lauten Fernseher problemlos einschlafen kann. Das Gleiche gilt für Licht von außen. Deshalb: Jalousien runter und alle Störfaktoren in unmittelbarer Nähe ausschalten. Mit diesem ersten wichtigen Schritt ist die Basis für einen besseren Schlaf gelegt.
Mit der idealen Raumtemperatur besser schlafen
Der zweite Schritt betrifft das körperliche Temperaturempfinden. Das mag seltsam klingen, trägt aber wesentlich zu einer erholsamen Nacht bei. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15°C und 19°C. Es sollte demnach nicht zu kalt und nicht zu warm sein. Wenn es möglich ist, sollte diese Temperatur gehalten werden. Leider ist das nicht immer machbar, z.B. im Hochsommer in einem Dachzimmer.
Besser schlafen – Mit oder ohne Kopfkissen
Ein zu dickes Kissen kann zu Verspannungen im Nackenbereich führen und die Durchblutung des Kopfes verringern. Schlafen ohne Kissen hingegen vermindert Rückenschmerzen und stabilisiert die Wirbelsäule. Aber schläft man wirklich besser ohne Kissen? Das habe ich selbst ausprobieren müssen.
In einem Selbsttest (eine Woche ohne Kopfkissen) bin ich persönlich zu dem Ergebnis gekommen, dass der völlige Verzicht auf ein Kopfkissen meine Schlafqualität nicht wesentlich verbessert hat. Als gewohnheitsmäßiger Kopfkissenschläfer war ich oft schlaftrunken auf der Suche nach meiner Schlafrolle. Nur um mich mitten in der Nacht daran zu erinnern, dass ich sie doch verbannt hatte.
Schließlich habe ich mich für ein Ergebnis entschieden, das sich in der Mitte sehen lassen kann. Seitdem schlafe ich nur noch mit weichen Kissen und das sehr gut. Du musst dich jetzt aber nicht an diese Vorgehensweise anpassen. Probiere einfach die drei Varianten aus und entscheide für dich, womit du besser schläfst. Schließlich solltest du dich beim Schlafen wohlfühlen.
Nicht mit vollem Magen schlafen gehen
Es ist nicht empfehlenswert, sich kurz vor dem Schlafengehen den Magen vollzuschlagen. Ein voller Magen führt nicht nur zu einem wenig erholsamen Schlaf, sondern kann auch zu extremem Sodbrennen führen, das den Schlafprozess zusätzlich negativ beeinflusst. Am nächsten Morgen fühlt man sich wie von einem Lastwagen überfahren.
Warum ist das so? Unser Körper – oder besser gesagt unser Magen – beginnt sofort nach dem Essen mit der Verdauung. Man kann sich den Magen wie eine Maschine vorstellen. Du drückst nach dem Essen auf einen Knopf und dein Magen fährt hoch, um die notwendige Arbeit zu verrichten. Wenn du dich hinlegst, wird die Arbeit erschwert. Für die Verdauung wird Magensäure produziert. Sauerstoff und Blut werden dabei in den Magen gepumpt, so dass der Körper nur schwer zur Ruhe kommt.
Um besser schlafen zu können, sollte man sich vor dem Schlafen daher nicht den Bauch vollschlagen. Generell sollte man einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Mit leerem Magen schläfst du allerdings auch nicht optimal. Wenn du also Hunger verspürst, greife auf leichte Kost zurück. Dein Schlaf wird es dir danken.
Vermeide blauwelliges Licht für besseren Schlaf
Licht hat auf den Menschen eine besondere wachmachende Wirkung. Tagsüber, wenn die Sonne scheint, fühlen wir uns aktiver als nachts. Der Grund: Licht unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Das gilt auch für blaues Licht, das von elektronischen Bildschirmen wie Smartphones oder Fernsehern ausgeht. Dieses blaue Licht bewirkt, dass wir länger wach bleiben und schlechter schlafen.
Für einen gesunden Schlaf ist es nicht ratsam, kurz vor dem Schlafengehen das Smartphone zu benutzen oder fernzusehen. Um besser schlafen zu können, sollte man einige Stunden vor dem Zubettgehen auf blauwelliges Licht und damit generell auf elektronische Geräte verzichten. Lässt sich dies nicht vermeiden, helfen Brillen mit einer speziellen Beschichtung, die blaues Licht blockiert.
Besser schlafen – mit der 321-Methode
Wenn möglich, verwende ich persönlich die 321-Methode als abendliche Routine für einen gesunden Schlaf. Diese Regel hat sich bei mir etabliert, da sie meinen Schlaf verbessert hat. Ich fühle mich am nächsten Morgen ausgeruhter und fitter. Aber was ist das Besondere an dieser Regel? Wie wende ich sie genau an?
Die 321-Methode besagt, dass ich drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr esse. So vermeide ich es, mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nehme ich keine Flüssigkeit mehr zu mir, damit meine Blase nicht überlastet wird und ich mitten in der Nacht aufwache und zur Toilette muss. Außerdem verzichte ich eine Stunde vor dem Schlafengehen auf blaues Licht, also auf Smartphone und Fernseher.
Eine weitere Möglichkeit, besser zu schlafen, ist die 10-3-2-1-0-Methode. Dabei wird zehn Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumiert. Drei Stunden vorher keine Nahrung mehr zu sich genommen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Arbeit mehr erledigt, damit dein Geist abschalten kann. Eine Stunde vor dem Schlafengehen werden keine elektrischen Geräte mehr benutzt und die 0 steht dabei für die Häufigkeit, mit der du am nächsten Morgen die Schlummerfunktion deines Smartphones nutzt. Also nie wieder.
Welche Strategie wendest du an, um gesund zu schlafen? Schreibe mir gerne eine Nachricht und lass mich an deinen Erfahrungen teilhaben. Bis dahin wünsche ich dir einen erholsamen und gesunden Schlaf!
